புதிதாக யோகா செய்பவர்களுக்கு எளிமையான ஆரம்ப யோகப் பயிற்சிகள்.

உப-யோகா (Upa-Yoga).

சத்குரு:உபயோகா என்பது, ஒருவரின் ஆன்மீக பரிமாணத்தில் அதிகம் சார்ந்திராமல், உடல்நிலை, மனநிலை மற்றும் சக்திநிலையில் சார்ந்துள்ளது. ஒருவர் முழுமையான வாழ்க்கை வாழ்வதற்கான ஒரு வழிமுறையாகும். உடல்நிலை என்று நான் குறிப்பிடும்போது, அதில் மனநிலையும், உணர்ச்சிநிலையும் சேர்த்துதான் குறிப்பிடுகிறேன். சிலர் யோகாவை வெறுமனே கடுமையான உடற்பயிற்சி போல செய்வதற்கு பதிலாக, உபயோகா செய்யலாம். ஏனென்றால் அது ஒரு சக்திவாய்ந்த வழிமுறை. அதனால் ஈர்க்கப்பட்ட பிறகு வேண்டுமானால், அவர்கள் யோகாவில் ஈடுபடலாம்.

நீங்கள் இரவு உறங்கும் போது, தட்டையான நிலையில் படுத்து அசைவில்லாமல் இருக்கிறீர்கள். அப்போது உங்கள் சக்திநிலையிலும், மூட்டு இணைப்புகளிலும் ஒரு செயலின்மை உருவாகிறது. அதனால் இயல்பான நிலையைவிட, உங்கள் மூட்டுக்களில் உயவுத்தன்மை (lubrication) இல்லாமல் போகிறது. அப்படி அந்த உயவுத்தன்மை இல்லாமல் உங்கள் மூட்டுக்களை நீங்கள் நகர்த்தினால், அது அதிக நாட்களுக்கு தாங்காது. ஒருவர், எந்த மாதிரியான மூட்டு இணைப்புகளைக் கொண்டுள்ளார் என்பதைப் பொறுத்தே உடல்நிலையில் விடுதலை என்பதற்கு வாய்ப்புள்ளது.

உடலின் நாடிகள், இந்த மூட்டுப் பகுதிகளில் மட்டும் ஒரு குறிப்பிட்ட விதமாக இயங்குவதால், அனைத்து மூட்டுக்களும் சக்தியின் சேகரிப்பு மையங்கள் போன்று உள்ளன. இந்த உபயோகாவின் குறிப்பிட்ட அம்சம் மூட்டு இணைப்புகளில் உயவுத் தன்மையை (lubrication) வழங்குவதோடு சக்தி முனைகளையும் இயக்கச் செய்வதால் உடலின் மற்ற சக்தி மண்டலங்களும் செயல்படத் துவங்குகின்றன.

வழிகாட்டுதலுடன் கூடிய எளிமையான 5 நிமிட இலவச யோகப் பயிற்சிகள்:

யோக நமஸ்காரம் (Yoga to relieve back pain in tamil, Yoga for overall well-being in tamil).

கையசைவுப் பயிற்சி (Yoga to relieve joint pain in tamil) .

நாடிசுத்தி (Yoga to relieve stress in tamil).

கழுத்துப் பயிற்சி (Yoga to relieve neck pain in tamil).

நாத யோகா (Yoga for happiness in tamil).

நமஸ்காரம் செயல்முறை (Yoga for better relationships in tamil).

ஷாம்பவி முத்ரா (Yoga to receive grace in tamil).

யோகா நன்மைகள் (Benefits of Yoga in Tamil).

"ஆனந்தமாக இருக்க தேவையான இரசாயனத்தை உங்களுக்குளேயே உருவாக்க யோகா ஒரு வழி. இயல்பிலேயே நீங்கள் ஆனந்தமாக இருக்க முடிந்தால், வெளி சூழ்நிலையை கையாள்வது என்பது மிகச் சாதாரணமானது.-சத்குரு"

உப-யோகா நன்மைகள்:

உடல் ரீதியான பலன்கள் (Physical Benefits):

• மூட்டுகள் மற்றும் தசைகளுக்கு பயிற்சி
• ஓய்வு நிலையில் இருந்து திரும்பும் உடலுக்கு புத்துணர்வு அளிக்கிறது.
• நாட்பட்ட நோய்களில் இருந்து விடுவித்து, ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது.
• முதுகுத்தண்டை (Spine) வலுவூட்டி உறுதியாக்குகிறது. முதுகுவலி (Back pain), உடல் சோர்விலிருந்து விடுவிக்கிறது. 

மன ரீதியான பலன் கள் (Mental Benefits):

• ஞாபக சக்தி (Memory), மனக்குவிப்புத் திறன் (Focus / Concentration) மற்றும் செயற்திறனை அதிகரிக்கிறது. உடல், மனம் மற்றும் உணர்வுகளை நிலைப்படுத்துகிறது.
• மன அழுத்தம் (Depression) , படபடப்பு, மனத்தவிப்பு (Anxiety) ஆகியவற்றிலிருந்து விடுவிக்கிறது.
• பலருடன் சேர்ந்து ( அனைவருடனும் இணைந்து ) செயல்படும் திறனையும், பழகும் முறையையும் மேம்படுத்துகிறது.
• ஆழ்ந்து உணரும் ஆனந்தம், அமைதி, நிறைவை வழங்கிடும்.

ஷாம்பவி மஹாமுத்ரா (ISHA YOGA / Shambavi Mahamudra):

" வாழ்வின் அனைத்து பரிமாணங்களிலும், சமநிலையையும் ஆற்றலையும் புதிய உயரங்களுக்கு எடுத்துச் செல்வதே யோகா"-சத்குரு

அறிமுகம்:

சத்குரு:

ஷாம்பவி மஹாமுத்ரா என்பது உயிரோடு இருக்கின்ற ஒரு தொழில்நுட்பம். இது வெறும் பயிற்சி அல்ல. இது உயிரோடு இருக்கின்ற ஒரு தன்மை. தினசரி பயிற்சி செய்து வந்தால் கற்பனை செய்ய இயலாத அளவிற்கு உள்ளேயிருந்து ஆனந்த நிலை பொங்கிப் பிரவாகிக்கும். அது மட்டுமல்ல. வாழ்க்கையை நாம் உருவாக்கிக் கொள்வதற்குத் தேவையான திறமை, புத்திசாலித்தனம், சக்தி என்று நமக்குத் தேவையான அனைத்தையும் பிரமாதமாக நாம் வளர்த்துக் கொள்ள முடியும்.

 எல்லாவற்றிற்கும் முக்கியமாக, நம்முடைய வாழ்க்கையை இலகுவாக நடத்திக் கொள்கின்ற அளவுக்குத் தேவையான சூழ்நிலை உங்களுக்குள்ளே வரும். சிறிது கவனம் செலுத்தி பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு உயிர்த்தன்மை பிரமாதமாக செயல்படும். உங்களுக்குள்ளே இருப்பதை உணர்ந்துவிட்டால், பிறகு நீங்கள் வாழ்க்கையில் இதுவரைக்கும் கற்பனை செய்தேயிராத ஒரு மனிதராக வாழ முடியும்.

பயன்கள்:

• நாள் முழுவதும் ஆற்றல் மற்றும் விழிப்புணர்வுடன் இருக்க உதவுகிறது
• தகவல் பரிமாற்றம் மற்றும் பிறருடன் பழகுவதில் மேம்பட்ட நிலை
• மனத்தெளிவு, உணர்ச்சிகளில் சமநிலை மற்றும் உற்பத்தி திறன் மேம்படுகிறது
• மன அழுத்தம், பயம் மற்றும் படபடப்பிலிருந்து விடுவிக்கிறது
• நாட்பட்ட நோய்களான ஒவ்வாமை, தூக்கமின்மை, உயர் இரத்த அழுத்தம், உடற்பருமன், சர்க்கரை நோய் முதுகுவலி போன்றவற்றிற்கு சிறந்த பலனளிக்கிறது.
• உள்நிலையில் அமைதி, ஆனந்தம் மற்றும் நிறைவை வழங்குகிறது
• மனம் குவிப்பு திறன் அதிகரிக்கிறது
• தன்னம்பிக்கை ஏற்படுத்துகிறது
• ஆஸ்த்துமா,
• தலைவலி / ஒற்றைத் தலைவலி,
• முதுகு / கழுத்து வலி,
• அஜீரண கோளாறுகள் சீரடைகிறது.
• தூங்கும் முறை - ஷாம்பவி பயிற்சி செய்யும் வழக்கம் இருந்தவர்களிடம், தூக்கத்தில் மூளையின் ஓய்வு நிலை படிவம் மிகச்சிறப்பாக அதிகரித்திருந்தது. சாதாரணமாக ஆழமான தூக்க நிலையில் கிடைக்கக்கூடிய ஓய்வு, ஓய்வின் தரம் மற்றும் புத்துணர்வை ஷாம்பவி பயிற்சி வழங்குவதை காண முடிந்தது. 

மாதவிடாய் கோளாறுகள்:

• ஒழுங்கற்ற சுழற்சி குறைகிறது
• மருத்துவ உதவி எடுத்துக்கொள்வது குறைகிறது.
• வேலை தடைபடுவது குறைகிறது
• Dysmenorrhea எனப்படும் அதீத தசைப்பிடிப்பு குறைகிறது.
• PMS எனப்படும் மனநலம் சார்ந்த அறிகுறிகள் குறைகிறது.
• சினைப்பை நோய்
• மனச்சோர்வு அகல்கிறது.

ஹடயோகா (Hatha yoga in tamil).

ஹடயோகா என்பது உடலை திருகிக்கொள்ள அல்ல. உங்கள் எண்ணம், உணர்வு மற்றும் வாழ்க்கையை புரிந்து கொள்ளும் தன்மையை உங்கள் பொறுப்பில் எடுத்துக் கொள்வதைப் பற்றியது இது.-சத்குரு

சத்குரு:

பாரம்பரிய ஹட யோகா என்பது உங்கள் உடல் மற்றும் மனதை தயார் செய்யும் வழிமுறை. அனைத்திற்கும் மேலாக உங்கள் சக்தி நிலையை பலப்படுத்தி, எப்பேர்ப்பட்ட அனுபவத்தையும் தாங்கிக் கொள்ளும் திறத்தை வழங்குகிறது. நீங்கள் வாழ்க்கை என்று எதை அழைக்கிறீர்களோ அதை கையாளும் திறன் படைத்ததாக உங்கள் சக்தி உடல் இருக்கும்.

இனிமையானதோ இனிமையற்றதோ, எது நிகழ்ந்தாலும் அதை உங்கள் நலனுக்காகவே மாற்றும் திறன் கொண்ட உடல் கட்டமைப்பை உருவாக்குவதே ஹட யோகா. வாழ்க்கை உங்கள் மீது எதை வீசப் போகிறது என்று உங்களுக்கு தெரியாது. ஆனால் அதிலிருந்து நீங்கள் எதை உருவாக்கலாம் என்பதை நீங்கள் தீர்மானிக்க முடியும். இது நிகழ, உங்களுக்கு சரியான உடல், மனம், மற்றும் சக்தி நிலை தேவை. இவை இல்லாதபட்சத்தில், வாழ்வின் முறைகள் உங்களை முழுவதுமாக அழித்துவிட முடியும். மிகவும் நல்லவராக, இனிமையானவராக உங்களை நீங்களே நினைத்துக் கொண்டிருக்கலாம். ஆனால் யாராவது ஏதாவது ஒன்று உங்களுக்கு செய்துவிட்டால், நீங்கள் நொறுங்கிப் போவீர்கள்.

ஹட என்பதன் இன்னொரு அர்த்தம் பிடிவாதம். நீங்கள் பிடிவாதமாய் இருக்கிறீர்கள், எதையும் சுலபமாய் விட்டுவிடும் ரகம் அல்ல. ஆனால் வேறு சிலர் இருக்கிறார்கள், அவர்கள் பாதையில் மலர்களை வீசினால் மட்டுமே தொடர்ந்து செல்வார்கள், அசிங்கத்தை வீசினால் ஓடி விடுவார்கள். ஆனால் நீங்கள் பிடிவாதமானவர் என்றால் வாழ்க்கையில் பூ, புழுதி என்று எதை வீசினாலும் பொருட்படுத்தாது எங்கு செல்ல வேண்டுமோ அங்கு செல்வீர்கள். இந்த உலகம் உங்கள் மேல் எதை வீசினாலும் அது உங்களை பாதிக்காது. நீங்கள் அதுபோன்ற மனிதராய் உருவாக வேண்டுமென்றால் ஹட யோகா ஒரு நல்ல முறை. உங்கள் விதியை தீர்மானித்து, அதை செயல்படுத்த ஹட யோகா ஒரு சக்தி வாய்ந்த கருவி.

யோகாசனம் (yogasana in tamil).

வெளி சூழ்நிலையில் நல்வாழ்வை ஏற்படுத்த ஒரு விஞ்ஞானம், தொழில்நுட்பம் இருப்பதை போலவே, உள் நிலையில் நல்வாழ்வை அமைத்துக் கொள்ள ஒரு முழுமையான விஞ்ஞானமும், தொழில்நுட்பமும் இருக்கிறது.-சத்குரு

ஒரு ஆசனம் (Asana) என்பது உடல் இருக்கும் ஒரு நிலை. உங்களது உடல் எண்ணற்ற நிலைகளை எடுக்க முடியும். அவற்றுள், சில குறிப்பிட்ட நிலைகள், ‘யோகாசனங்கள்’ என்று அழைக்கப்படுகின்றன. “யோகா” என்றால், உயர்நிலைப் பரிமாணங்களுக்கோ அல்லது வாழ்வின் உச்சபட்ச புரிதலை நோக்கியோ உங்களை அழைத்துச் செல்வது. எனவே ஒரு உயர்ந்த சாத்தியத்தை நோக்கி உங்களை வழி நடத்தக்கூடிய உடல் இருப்பு நிலை “யோகாசனம்” என்று அழைக்கப்படுகிறது.

உடல் மற்றும் மனரீதியான பலன்கள் .

• முதுகு வலியில் இருந்து நிவாரணம்
• மூட்டு வலி குறைகிறது
• தன்னியக்க நரம்பு மண்டலத்தில் சமநிலையை ஏற்படுத்துகிறது
• இதயத்தின் திறன் மேம்படுகிறது
• சுவாசிக்கும் திறன் மேம்படுகிறது
• இரைப்பையின் செயல்பாடு இயல்பாகிறது
• நாளமில்லா சுரப்பிகளின் செயல்பாடு இயல்பாகிறது
• உடலின் கழிவு வெளியேற்றும் செயல் மேம்படுகிறது
• தசைக்கூடுகள் வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை பெறுகிறது
• உடல் எடை சீராகிறது
• தூக்கம் மேம்படுகிறது
• நோய் எதிர்ப்பாற்றல் அதிகரிக்கிறது
• பலம், மீண்டு வருதல், தாங்கும் ஆற்றல், சக்திநிலை, தளரா உறுதி அதிகரிக்கிறது
• உடல் பாகங்களிடையே ஒருமித்த செயல்பாடு, கண்-கை கூட்டு செயல், சமநிலை அதிகரிக்கிறது
• பதட்டம் மற்றும் மனச்சோர்வு குறைகிறது
• கவனம், மனம் குவிப்பு திறன் மேம்படுகிறது
• நினைவாற்றல் அதிகரிக்கிறது
• கற்றல் திறன் அதிகரிக்கிறது.

சூரிய நமஸ்காரம் (Surya Namaskar in Tamil)

தொடர்ச்சியாக செய்யப்படும் 24 யோகாசனங்கள்தான் சூரியநமஸ்காரம் என்று அழைக்கப்படுகிறது. அதை சூரியநமஸ்காரம் என்று அழைப்பதிலேயே பல அர்த்தங்கள் இருக்கின்றன. சூரிய நமஸ்காரம் உங்கள் நாடிகளைத் திறந்து, உங்களுக்குள் இருக்கும் சூரியனை தூண்டிவிடுகிறது, இதன் மூலம் நீங்கள் மிகவும் துடிப்பாக, உயிர்ப்புடன் இருக்க முடியும். உங்களை பேணிப் பாதுகாக்கின்ற சூரியனுக்கு தினமும் காலையில் செய்யும் ஒரு வழிபாடாகவும் அது இருக்கிறது. உங்களுக்கு இந்த உடல் இருப்பதன் காரணமே சூரியன்தான், இல்லையா? இந்தக் கலாசாரத்தில் வழிபாடு செய்வதென்றால் சில சடங்குகளைச் செய்வதோ அல்லது சில மந்திரங்களை முணுமுணுப்பதோ அல்ல. உங்கள் முழு உடலையுமே வழிபாடாக ஆக்குவதுதான் இங்கு வழிபடும் முறை.